Una dieta normal provee los tres aminoácidos, pero no está probado que el aumento de su ingesta aumente la síntesis endógena de creatina y la biodisponibilidad de la fosfocreatina muscular.
Se obtiene también de alimentos (exógeno): carne roja, pescados.
Mas la cocción de los alimentos desnaturaliza parte de la creatina. Y para obtener el equivalente a 30 gr. de creatina necesitamos 7 kg. de carne.
El objetivo final de la suplementación con creatina es que aumente la fosfocreatina intramuscular y por lo tanto la resíntesis de ATP (moneda energética para el organismo)
La fosfocreatina sería destruida por intestino, si se consumiera como tal. Pero con niveles altos de creatina se puede sintetizar más fosfocreatina (tampoco se puede suplementar directamente con ATP).
El exceso se elimina como creatinina que se excreta por riñón.
El músculo por sí mismo no puede producirla, pero sí captar la producción hepática y renal.
El 95 % de creatina se encuentra en músculo; el resto en corazón y cerebro.
En un sujeto de 70 kg. y de 1.70 mts. es aproximadamente de 120 gr. totales.
El recambio corporal diario es de 2 gr.: 1 gr. proviene por alimentación y 1 gr. por síntesis renal y hepática.
2/3 de la creatina total consumida es fosforilada a fosfocreatina que es la que realmente sirve.
A nivel celular muscular interviene en la resíntesis de ATP (moneda energética química, importante para realizar cualquier movimiento).
En ausencia de creatina el pool de ATP celular disminuye, por lo que sobreviene más rápido la fatiga.
La creatina actuaría entonces mejorando la resíntesis de ATP. Y actuando como buffer (amortiguador) intracelular para el ácido láctico, producido en anaerobiosis, es decir, mejora la potencia anaeróbica.
Suplementación: Se describen 2 fases:
1era. fase: 0,3 gr./kg. peso / día. Ejemplo: 70 kg. = 21 gr./día, tomado en 4 veces por día, por 5/7 días.
Viene en cápsulas de 5 gr. o en polvo (soluble en agua tibia o jugo): una cucharadita de té = 5 gr.
Aumenta el pool de creatina total entre un 10 y 40 %.
Se nota más la diferencia si existiera deficiencia previa (ejemplo un vegetariano).
Si bien no aumenta la concentración de ATP, sí mejora la velocidad de resíntesis durante y post ejercicio.
Disminuye la lactacidemia (dependiendo del tipo de trabajo: velocidad pura o resistencia en velocidad).
Aumenta el peso total en 1,1 kg. (aumento de OSM intracelular). Esto sería lastre para corredores de larga distancia o para nadadores, desde el punto de vista biomecánico.
2da. fase: MANTENIMIENTO: 5 gr. por día.
Hay estudios que demuestran que la suplementación es más efectiva administrada junto con glucosa (la insulina aumentaría su captación muscular. Green 96’ Am. J. Phisiology). Aparte el peso corporal se incrementa de 1.4 a 3.3 kg. la primera semana.
La cafeína interferiría en su captación muscular (No esta probado del todo).
La captación muscular estaría aumentada si se administra con una dieta baja en grasas e hiperhidrocarbonada.
Efectos de la suplementación
Aumenta la reserva intracelular de fosfocreatina (especialmente si hay deficiencia previa)
Aumento del peso total (en entrenados y no entrenados). Razón por la cual no es efectiva en deportes de larga duración.
Aumenta la fuerza de contracción (de un 5 a un 7 %). Aumenta la velocidad.
Mejora los tiempos de recuperación entre ejercicios.
Mejora la performance de ejercicios de alta intensidad y corta duración, intermitentes.
Mejora la recta final en los ejercicios de alta intensidad (bicicleta ergométrica).
Aumenta la potencia anaeróbica.
Aumenta la fuerza en el pique del salto.
Mejora el tiempo parcial y total en pruebas de 1000 metros por cuatro y 300 metros por cuatro.
Mejora eventos de máxima velocidad (hasta 30 segundos) y el tiempo de recuperación entre piques de velocidad.
Hay trabajos que demuestran que no mejora la performance:
En trabajos de baja y moderada intensidad.
Capacidad aeróbica.
No hay efectos si la dosis es menor que 20 gr. por día.
No hay efecto si la concentración de creatina previa a la suplementación es alta.
En sangre:
- aumenta la creatinina.
- aumenta la CPK.
- aumenta la LDH.
- disminuye TG y Colesterol total, y aumenta HDL en atletas con hiperlipidemia previa (hay que tener en cuenta cuando se realizan análisis de sangre de rutina y salen alterados ciertos valores, sin representar patología o enfermedad).
Efectos colaterales
· Posible deterioro de la función renal en pacientes que ya tienen enfermedad renal crónica.
· Deshidratación. Por captura OSM intracelular y por eliminación del grupo amino a nivel renal junto con agua.
· Calambres (alteración del balance hidroelectrolítico). Es importante prevenir esto mediante una buena hidratación junto a la suplementación.
· Supresión de la síntesis endógena de creatina, reversible al suspender la creatina.
· Daño muscular (ruptura de fibras).
· Náuseas, transtornos gastro intestinales, mareos, debilidad, diarreas, con dosis mayores a 5 gs. por día.
En Londres, el 25 de abril de 1998, en la revista “The Lancet”, el Dr. Pritchard del Htal. Salford, reporta el caso de un futbolista con insuficiencia renal crónica previa que, al ingerir creatina en las dosis recomendadas, deteriora su función renal.
Al no ser una droga, sino un nutriente es improbable que la creatina sea considerada doping por el comité olímpico internacional, sin embargo habría que evaluar costos-beneficios en todos los ordenes (físico, emocional, y económico).
El tiempo y más estudios prospectivos serán la respuesta de tantos interrogantes respecto de la creatina.
Igualmente, nunca se debe consumir nada sin consultar a un médico nutricionista especialista en medicina del deporte.
¡No todos pueden consumir creatina aunque sea de venta libre y no sea considerada doping por el COI!