¿Qué son los ejercicios de Kegel?Los ejercicios de Kegel fueron ideados por el Dr. Arnold Kegel para fortalecer los músculos del suelo pélvico. Hasta entonces, las mujeres, o bien soportaban como podían la incontinencia urinaria (imposibilidad de retener la orina al reír, toser, estornudar o saltar), o bien debían pasar por el quirófano, lo cual tampoco era siempre una garantía de solución. Hay varias maneras de realizar los ejercicios de Kegel, pero todos se basan en contraer y relajar el músculo pubococcígeo o PC (también conocido como músculo del suelo pélvico) repetidas ocasiones, con el objetivo de incrementar su fuerza y resistencia, y así prevenir o evitar la incontinencia urinaria y otros problemas relacionados. El músculo PC es el principal músculo del suelo de la pelvis. Tiene una conexión nerviosa que alcanza el nervio pélvico, una ramificación que conecta el útero y la vejiga en la mujer. (En el caso del hombre, conecta la vejiga y la próstata con la parte inferior de la columna vertebral.) Si el músculo PC es fuerte, se convierte entonces en el mayor transmisor de energía. En el hombre la contracción de este músculo estimula la próstata y en la mujer el útero. ¿Cuales son los músculos del suelo pélvico?El suelo pélvico es un sistema de músculos y ligamentos que cierran el suelo del abdomen manteniendo en posición correcta y en suspensión la vejiga, el útero y el recto en contra de la fuerza de la gravedad. El debilitamiento del suelo pélvico provoca uno o varios de los siguientes trastornos: incontinencia urinaria de esfuerzo, prolapsos (caída de los órganos intrabdominales) y disfunciones sexuales.   ¿Por qué debería hacer los ejercicios de Kegel durante y después del embarazo?Fortalecer los músculos del suelo pélvico te ayudará a:
La incontinencia tras el parto afecta alrededor del 30% de las mujeres, y las hemorroides a un 50% de las embarazadas. Ambos problemas pueden evitarse haciendo ejercicios de Kegel cada día. ¿Sabías que el 45% de las mujeres padece incontinencia urinaria?El problema de la incontinencia se genera al debilitarse los músculos del suelo pélvico. Éstos sostienen la parte baja del abdomen como un arco protector en forma de hamaca flexible, y ofrecen el apoyo y sostén necesarios para la vejiga, el útero y el intestino inferior. A través del suelo pélvico pasan los conductos de salida al exterior de estos tres órganos: la uretra, la vagina y el recto. Además de las consecuencias físicas, la incontinencia también origina problemas psicológicos y sociales. En opinión del doctor Miguel Ángel Jiménez Cidre, director del Centro de Estudios sobre la Incontinencia (CEIN), quienes sufren la incontinencia deben hacer frente a los prejuicios y la desinformación existentes en el entorno de las afectadas. "Entre estas consecuencias, tenemos la pérdida de autoestima y la limitación de la actividad física, sexual y laboral cuando no reciben tratamiento". Las afectadas, además, también pueden presentar trastornos emocionales relacionados con la enfermedad, como ataques de pánico, estrés y depresión. "Las consecuencias de las disfunciones del suelo pélvico alteran de forma importante la calidad de vida de la paciente y, en cierta medida, la aíslan al repercutir negativamente en su ritmo de vida cotidiano. Muchas mujeres no van a ciertos lugares por temor a orinarse o viven con vergüenza su problema y ni siquiera se atreven a consultarlo con su médico, cuando éste podría ofrecerles ayuda. Además, cuando interfiere en la esfera sexual, pueden surgir conflictos serios de pareja", explica la doctora Lidia Montoya, especialista del Servicio de Ginecología del Hospital Ramón y Cajal. ¿Cuáles son las causas que debilitan el suelo pélvico?
¿Qué son las hemorroides?Las hemorroides son una forma de venas varicosas que se producen de forma habitual durante el embarazo debido a la creciente presión sobre las venas del recto. Puede ser que ocurran por primera vez o que se agraven por culpa del embarazo. Algunos de los síntomas de las hemorroides son picores, dolor y sangrado en el ano. Si notas sangrado rectal durante el embarazo, consulta con tu médico. A pesar de que lo más probable es que se trate de hemorroides, es mejor que un médico descarte otras posibilidades más serias. Puede ser que necesiten una cirugía menor, pero habitualmente remiten solas tras el embarazo. ¿Cómo identifico y aíslo los músculos del periné para hacer los ejercicios de Kegel?La manera más sencilla de reconocer el músculo perineal es deteniendo la micción a intervalos. Si puedes hacerlo, incluso aunque sea parcialmente, habrás localizado los músculos que deberás ejercitar para los ejercicios de Kegel. Siéntate con las piernas confortablemente abiertas, intenta detener la orina y vuélvela a dejar fluir sin mover las piernas. Si puedes hacerlo sin esfuerzo, es que tienes músculos pélvicos fuertes. Haz esta prueba únicamente para reconocer los músculos; no la realices habitualmente como un ejercicio más ya que podría causarte una infección de orina. Otra forma de identificación consiste en insertar un dedo limpio en la vagina e intenta apretarlo. Si notas algún movimiento muscular es que has dado con él. Intenta repetirlo tantas veces al día como puedas, empezando por unas 50 hasta alcanzar las 300 al día. A medida que tu musculatura esté más tonificada, podrás notar que aprietas más.  Si ninguna de estas técnicas funciona en tu caso, no te preocupes. Coméntalo con tu médico para que te ayude a reconocer los músculos o incluso te recomiende rehabilitación (cubierta por la Seguridad Social española). ¿Cuando debería hacer los ejercicios de Kegel?Una vez has identificado los músculos del suelo pélvico, puedes hacer los ejercicios de Kegel cuando y donde quieras, ¡porque nadie sabrá que los estás haciendo! Si tras realizar los ejercicios te notas fatigada, con dolor en la espalda o músculos abdominales, o irritabilidad nerviosa, es un signo de que estás apretando con los abdominales, la espalda, los muslos o los glúteos. Intenta relajarte y contraer solamente los músculos del suelo pélvico. Si ya padezco incontinencia urinaria, ¿cuanto tiempo tardaré en notar mejoría con los ejercicios de Kegel?Si realizas alrededor de 200 repeticiones al día (cuatro series de 50), se necesita de 6 a 12 semanas para notar mejoría, según el departamento de Obstetricia y Ginecología de la Universidad de Iowa. Es un proceso lento, que además deberás hacer de por vida, pero que te recompensará con creces. En un estudio aparecido en la revista Obstetrics and Gynecology, científicos suizos encontraron que las mujeres que empezaron a hacer los ejercicios simples, dos meses después del parto y durante doce semanas, tuvieron significativamente menos problemas de incontinencia urinaria que mujeres que no los realizaron. Alrededor del 60% de las mujeres que ejecutaron los ejercicios dos veces a la semana, bajo supervisión, informaron de una gran mejoría en su capacidad de control de los músculos de la vejiga. Además de los ejercicios, las mujeres tomaron parte en un programa de entrenamiento por ordenador para ayudarles a que fueran más conscientes y tuvieran mejor control de estos músculos usando electroestimulación. Una pequeña descarga eléctrica en los músculos pélvicos a través de la vagina les ayudó a mejorar la resistencia de dichos músculos. Estos ejercicios deben ser supervisados por fisioterapeutas, y se ofrecen en los servicios de rehabilitación de la Seguridad Social española. En algunos casos graves, como cuando a la mujer se le hace imposible reconocer los músculos del suelo pélvico, la estimulación eléctrica y el uso de aparatos que faciliten su realización son fundamentales. Estoy muy ocupada, ¿cómo puedo hacer 200 repeticiones al día?Puesto que los ejercicios se pueden realizar en cualquier lugar y en el momento que desees, ya que nadie los nota, es más fácil encontrar un hueco en tu apretada agenda. Puedes aprovechar y hacerlos durante la emisión de anuncios en televisión, o mientras amamantas a tu bebé o le das el biberón. Intenta relacionarlo con algo cotidiano que hagas todos los días, como lavarte los dientes, o esperar a que el semáforo se ponga en verde o llegue el autobús para ir a trabajar. Sería bueno que hicieras al menos 50 repeticiones cuatro veces al día, todos los días. Si acabas de dar a luz, es muy importante que los músculos perineales estén recuperados antes de realizar ningún otro ejercicio. Consulta con tu médico sobre cuando estarás lista para empezar a hacer ejercicio ligero tras el parto. ¿Cómo hago los ejercicios de Kegel?Aquí tienes varios ejercicios que puedes probar. Hasta que domines la técnica, es preferible que te tumbes cómodamente de espaldas con los pies planos en el suelo y las rodillas dobladas. Mantén toda la espalda en el suelo, sin que quede ningún hueco en la zona lumbar. Intenta imaginarte como tiras de los músculos hacia arriba. Hazlo lentamente, concentrándote hasta que no puedas más. Aguanta, respirando tranquilamente, deja ir muy despacio y relájate. Repítelo unas 15 veces. Los ejercicios de Kegel1. El lento Aprieta los músculos como hiciste cuando intentaste detener la orina, tirándolos hacia arriba. Contráelos y mantenlos así mientras cuentas hasta 5 respirando suavemente. Luego, relájalos durante 5 segundos más, y repite la serie 10 veces. Intenta aumentar progresivamente el tiempo de contracción y relajación. Empieza por 5 segundos en cada caso hasta llegar a los 20. Cuanto más tiempo consigas aguantar la contracción de los músculos, más fuertes se harán. 2. El rápido Aprieta y relaja los músculos tan rápidamente como puedas hasta que te canses o transcurran unos 2 ó 3 minutos (lo que suceda primero). Empieza con 10 repeticiones cuatro veces al día hasta alcanzar las 50 repeticiones diarias. 3. El ascensor Este ejercicio requiere cierta concentración, pero sus resultados son muy buenos. Tu vagina es un tubo muscular con secciones en forma de anillo dispuestas una sobre otra. Imagínate que cada sección es una planta diferente de un edificio, y que subes y bajas un ascensor tensionando cada sección. Empieza subiendo el ascensor suavemente hasta la primera planta, aguántalo durante un segundo, y sube hasta la segunda planta. Sigue subiendo tantas plantas como puedas (normalmente no más de cinco). Para bajar, aguanta también un segundo en cada planta. Cuando llegues abajo, intenta ir al sótano, empujando los músculos pélvicos hacia abajo durante unos segundos (tal y como si estuvieras de parto). Finalmente, intenta relajar por completo la musculatura durante unos segundos. Sobre todo, no te olvides de respirar pausadamente y de no realizar el ejercicio con ayuda de los músculos abdominales. 4. La onda Algunos músculos del suelo pélvico están dispuestos en forma de un ocho, pero con tres anillos. Un anillo se sitúa alrededor de la uretra, otro alrededor de la vagina, y el último alrededor del ano. Contrae éstos músculos de delante a atrás y relájalos de atrás a delante. Haz estos ejercicios tantas veces como puedas al día. El objetivo es conseguir realizarlos sin que se noten. Cuando empieces a realizarlos, pueden parecerte incómodos y raros, pero pronto verás que podrás llevarlos a cabo sin que los demás se den cuenta. Al principio, al practicar el ejercicio lento, puedes notar que los músculos no quieren mantenerse contraídos. También es posible que te canses enseguida con el rápido. Pero si perseveras, verás que en pocos días no te supondrán ningún esfuerzo. Adquiera el hábito de realizar los ejercicios asociados a alguna actividad cotidiana, contestando el teléfono, sentada en la oficina,... Si es constante y regular se puede empezar a notar la mejoría en 6 semanas. Consulte con su médico o enfermera si tiene alguna duda en la realización de los ejercicios. Infórmeles de sus progresos. Se puede comenzar realizando series de 10-20 contracciones/relajaciones varias veces al día. Puede parecer en principio que es difícil encontrar tiempo para su realización, pero poco a poco, a medida que se comprueba la facilidad para su realización en cualquier momento y circunstancia, resulta difícil encontrar una excusa para no hacerlos. Hay mujeres que realizan sus ejercicios cada vez que hacen sus tareas cotidianas No importa dónde ni cuándo. Lo importante es que estos ejercicios se integren dentro de las actividades diarias cotidianas como puede ser la limpieza de los dientes. Es fundamental la constancia en su realización. Los resultados en cuanto a mejorar las pérdidas de orina pueden tardar algunas semanas en apreciarse (entre 4 y 12 semanas) y debe mantenerse su práctica durante toda la vida. Recordemos que se trata de una actividad sencilla, discreta, fácil de realizar, en ningún caso perjudicial y con unas ventajas claras. Haga los ejercicios por lo menos tres veces al día. Hágalos todos los días en tres posiciones: acostada, sentada y de pie. Usted puede hacer los ejercicios mientras está acostada, sentada frente a su escritorio o parada en la cocina. Hacerlos en las tres posiciones fortalece los músculos. Tenga paciencia. No deje de hacerlos. Son solamente cinco minutos, tres veces al día. Apriete los músculos y aguante hasta después de estornudar. Prepárese antes de estornudar, levantar un objeto o brincar. El aumento súbito de la presión puede dañar esos músculos. Apriételos fuertemente y aguante hasta después de que termine de estornudar, levantar un objeto o brincar. Después de que usted misma se acostumbre a apretar los músculos de la pelvis durante esos momentos, tendrá menos accidentes. HOMBRES Primero contrae los músculos, mantenlos en esa posición y cuenta hasta 5. Relájalos, descansa algunos segundos y repite esta operación unas 10 veces o hasta que te encuentres cansado. Aumenta el tiempo y el número de repeticiones a medida que se fortalecen los músculos. El segundo ejercicio consiste en contraer y relajar los músculos de forma rápida y sucesiva. Contráelos y relájalos; repite esta operación 10 veces. Respira bien mientras realizas los ejercicios y no contengas la respiración. Asegúrate de que estos músculos se encuentren completamente relajados. En unos tres o cuatro meses debería haber una mejora significativa después de realizar diariamente entre 30 y 40 repeticiones. Errores comunes al hacer los ejercicios de Kegel Es importante hacer los ejercicios correctamente; la forma incorrecta puede causar que la incontinencia empeore. Los errores comunes incluyen: contracción de los músculos del estómago, los músculos de los muslos y los músculos de las nalgas, o aguantar la respiración. Concéntrese en mantener los músculos de su estómago, nalgas y del muslo relajados. Los músculos que usted desea usar son los músculos pélvicos.
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11 de abril de 2011
Los ejercicios de Kegel para la recuperación del suelo pélvico
7 de abril de 2011
FACEBOOK Y OTROS... SEDENTARISMO EN NIÑOS
La revolución mundial respecto de las comunicaciones se da a través de las herramientas que brinda la tecnología, tales como las computadoras, los celulares, los juegos por internet. Estos permiten que los seres humanos nos comuniquemos en redes sociales como el Facebook y otras, de forma inmediata con el mundo. Esta modalidad condiciona la inactividad física (sedentarismo).En cambio, hace más de una década aproximadamente, nos comunicabámos a través de una carta enviada por correo, por medio del teléfono de la casa. Además, esperábamos las vacaciones para encontrarnos con amigos, compartir paseos, jugar al fútbol en la calle, a las escondidas, andar en bicicleta, ir al club del barrio, etc.
De estas dos formas de relacion ¿Cuál es la más saludable?
En la primera, se observa el fenómeno cada vez más creciente del incremento de las horas de permanencia frente a la PC. Esta permanencia evidencia su influencia negativa, por un lado en los riesgos habituales y por otro al convertirse en un riesgo para la salud. Esto lo han demostrado diversos trabajos científicos, al mencionar cómo aumenta el sedentarismo y la obesidad como factor de riesgo cardiovascular a nivel mundial.
Estos flagelos, el sedentarismo y la obesidad, en especial en chicos están en franco crecimiento en el mundo. Retomando el ejemplo del FACEBOOK y otros, diremos que ya no se trata de la comunicación con algunos amigos chateando, sino que son muchísimos los contactos, que se insertan en el ámbito de la privacidad, subiendo fotos y videos, etc. Esto lleva mucho más tiempo de dedicación, y siempre va acompañado de comidas rápidas, snacks, galletitas, gaseosas, todo con alto contenido de grasas y calorias. Estas conductas llevan a postergar para después la actividad física, que termina no realizándose.Actualmente se ha incrementado el consumo calórico en comparación con dos décadas atrás.
Un estudio argentino, realizado por el Centro de Estudios sobre Nutriciòn Infantil (CESNI) en Capital y en la provincia de Bs.As. demuestra que la 2/3 parte de la población de chicos tiene una actividad física leve y que empeora al incrementarse al 83% los fines de semana.
Utilizando un Acelerómetro Triaxial (dispositivo del tamaño de un celular) pueden medir y monitorear durante 10 horas, los movimientos horizontales, verticales, y laterales de los chicos estudiados entre 9 y 13 años ( no se usa durante el sueño), luego se procesan los datos en una PC de muestra la actividad por minutos y calorias gastada. Calculando que alrededor del 30 % tienen exceso de peso, el 19% sobrepeso y el 11 % obesidad.
El otro estudio para mencionar es el realizado en la Universidad de León España, dirigido por el Dr. Gerardo Villa, médico deportólogo, en el que se observó que realizando una una actividad física de 5 hs. por semana mejoraba la masa corporal.
El estudio se realizó durante 4 semanas con chicos de 11-13 años que comieron 2000 y 2300 calorias.Se dividieron en tres grupos. *Sedentarios actividad 2 hs . x semana *Activos 5 hs. x semana y *deportistas màs de 7 hs. x semana.
Los Activos, los de 5 hs. x semana de ejercicio físico de intensidad moderada tenìan un gasto de 200 calorias por sesión y mejoraban el índice de masa corporal.
Conclusiones
En las últimas décadas se han modificado diversos factores socio-culturales en el mundo, como la alimentación, la disyunción socio-familiar, el aumento de horas de trabajo, la aparición de comidas rápidas, en algunos casos menos horas de dedicación a los niños, la insatisfacción canalizada en la PC en lugar de la recreación física, etc.
Mejorar el flagelo del sedentarismo es un trabajo de todos, desde la familia, educando con el ejemplo, compartiendo con los hijos el deporte o actividad al aire libre, consumir una dieta adecuada, limitando las hora en la PC para compartirlas con amigos la actividad al aire libre.
RIESGOS DE SOBREPESO AL ABANDONAR EL CIGARRILLO
El argumento sobre la reforma de la Ley de Medidas Sanitarias frente al Tabaquismo –la conocida popularmente como Ley Antitabaco- presentado por el Ministerio de Sanidad, Política Social e Igualdad, prevé una disminución del consumo de tabaco del 3% al 4%. Si bien es verdad que estos resultados supondrán un alto beneficio para el sistema nacional de salud, no es menos cierto que conviene revisar determinadas tendencias contraproducentes derivadas de esta modificación en los consumos.
En este sentido, desde el Instituto de Obesidad se quiere recordar que diversos estudios sitúan entre dos y cuatro los kilos que suele ganar una persona al dejar de fumar. Este incremento –que se da durante la fase física de dependencia que abarca los cuatro primeros meses- se debe a un desorden en los hábitos alimenticios originado por la ansiedad derivada de la ausencia del tabaco.
El problema, no obstante, surge cuando, una vez superada esa fase física de adición, se mantiene el incremento progresivo de peso producido por una mala alimentación. De este modo, un hábito perjudicial –el tabaco- es sustituido por otro derivando en dificultades de obesidad y sobrepeso.
Para prevenir este riesgo, el Instituto de Obesidad recomienda cuidar especialmente los hábitos alimenticios, poniendo a disposición de aquellos interesados un equipo de profesionales para trabajar tanto la alimentación necesaria como la correcta terapia física y psicológica.
No en vano, cualquier tratamiento, y éste de modo especial ante la dificultad que entraña dejar de fumar, debe concebirse de manera multidisciplinaria, interviniendo criterios nutricionales y psicológicos. De esta manera se logra una mayor adhesión a la terapia y un mantenimiento del peso perdido.
Así, en lo que a alimentación se refiere, se recomienda evitar los estimulantes –te, café-, dado que su consumo va asociado a un mayor riesgo de recaída. Lo mismo se puede de decir de los productos hipercalóricos en general.
Como contrapartida, el Instituto de Obesidad apuesta por mantener una dieta equilibrada que contenga todos los alimentos necesarios para conseguir un estado nutricional óptimo. Para ello será necesario aportar una cantidad de nutrientes energéticos suficiente que permita, asimismo, llevar a cabo los procesos metabólicos y de trabajo físico y psicológico ya comentados con anterioridad. De este modo, el abandono del tabaco llevará aparejado un mantenimiento en el peso del paciente, produciendo una sensación de mejora y plenitud que facilitará la eliminación de los malos hábitos.
TIPS DE EJERCICIO PARA DIABÉTICOS
Es sabido que la actividad física reduce el riesgo de padecer diabetes, pero también proporciona beneficios a la persona que ya padece la enfermedad, como el de requerir menos medicación oral o insulina. Existen muchos deportistas que tienen la enfermedad. Lo importante es saber qué hacer respecto de la actividad física:
o Realizar una evaluación médica que otorgue el apto.
o Si deseamos incrementar los beneficios, aumentar el tiempo de ejercicio aeróbico. Preferentemente no los de fuerza.
o Realizar un automonitoreo (pinchar su dedo y con una gotita de sangre averiguar qué índice glucémico tiene en ese momento) previo al ejercicio. Y en caso de tener una glucemia mayor a 300 ó cetonuria, NO comenzar el ejercicio hasta regularla (consultar a su médico). Todos los pacientes con diabetes deben aprender a automonitorearse y así no depender de un análisis aislado de laboratorio.
o Cuidar los pies, mirándolos antes y después de realizar la actividad. En caso de notar una ampolla, consultar inmediatamente al médico para su tratamiento.
o Tener cuidado con los calzados nuevos (ablandarlos de a poco).
o Usar un calzado deportivo con cámara de aire y plantilla adecuada (en lo posible recetada por ortopedista).
o Higienizarse correctamente una vez finalizado el ejercicio. Evitar el desarrollo de hongos en los pies y/o en otros pliegues del cuerpo.
o Usar ropa de algodón y de ninguna manera colocarse fajas de neoprene o de plástico para “bajar” de peso. Éstas están totalmente contraindicadas.
o Realizar los chequeos médicos que corresponden (análisis de sangre, orina, fondo de ojo y un examen médico obligatorio para la actividad física que consiste en ECG, en lo posible adosar ecocardiograma dopler y ergometría).
Dra. Patricia Minuchin
Médica especialista en Medicina del Deporte y Nutrición
Profesora Nacional de Educación Física
La vida es hermosa, tenemos un solo envase y no tiene repuesto. A cuidarlo Y A MOVER EL ESQUELETO!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
o Realizar una evaluación médica que otorgue el apto.o Intentar comenzar progresivamente con ejercicios aeróbicos. Ej.: caminar, trotar, nadar, bicicleta.
o Lo ideal es realizar actividad física 30 minutos diarios mínimos, en lo posible todos los días.
o Tres veces semanales, realizar ejercicios de fuerza muscular, de los grandes grupos musculares (abdominales, brazos, piernas).
o Concluir las clases con elongación, relajación y vuelta a la calma.o Si deseamos incrementar los beneficios, aumentar el tiempo de ejercicio aeróbico. Preferentemente no los de fuerza.
o Tener cuidado con los calzados nuevos (ablandarlos de a poco).
o Usar un calzado deportivo con cámara de aire y plantilla adecuada (en lo posible recetada por ortopedista).
o Higienizarse correctamente una vez finalizado el ejercicio. Evitar el desarrollo de hongos en los pies y/o en otros pliegues del cuerpo.
o Usar ropa de algodón y de ninguna manera colocarse fajas de neoprene o de plástico para “bajar” de peso. Éstas están totalmente contraindicadas.
o Realizar los chequeos médicos que corresponden (análisis de sangre, orina, fondo de ojo y un examen médico obligatorio para la actividad física que consiste en ECG, en lo posible adosar ecocardiograma dopler y ergometría).
Dra. Patricia Minuchin
Médica especialista en Medicina del Deporte y Nutrición
Profesora Nacional de Educación Física
La vida es hermosa, tenemos un solo envase y no tiene repuesto. A cuidarlo Y A MOVER EL ESQUELETO!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
BOICOTEAR UNA DIETA
1) Empiezo a hacer actividad física, pero me cuesta mantenerla
Tu Solución:
o Evalúa cuál es el nivel en que estás comenzando, qué intensidad y qué frecuencia.
o Busca actividades fuera de lo común para no aburrirte, puede ser danza jazz, boxeo, Acqua gym, etc.
o Piensa primero si prefieres actividades grupales o individuales.
o Piensa en metas a corto y largo plazo, desde subir las escaleras hasta correr una maratón.
2) Voy al cine, a la cancha o miro la tele y siempre necesito comer algo
Tu Solución:
o En general, cuando estas distraído comes más cantidad de lo que deberías comer, y suelen ser alimentos altos en grasa y calorías.
o Busca la manera de comer poca cantidad, o que sean alimentos bajos en grasa.
o Come algo antes de salir de tu casa, así será menor el apetito al estar en el cine o en la cancha.
o Elige agua o bebidas de bajas calorías.
o Busca disminuir el tiempo frente a la tele, estudios demuestran relación con el aumento de peso corporal.
3) Me cuesta controlar la cantidad de lo que ingiero
Tu Solución:
o La idea es que aprendas cuál es tu medida de porción de comida; si vas a un restaurant y la porción es muy grande, no significa que debas comerla por completo.
o Si viene incluido el postre, no hay necesidad de comerlo en ese momento.
o Si comes en tu casa, deja la bandeja de comida en la cocina, y sabrás que sólo podrás servirte una vez.
o Elige comer una entrada, que contenga vegetales crudos o cocidos, y luego el plato principal, así le darás tiempo al cerebro a recibir la señal de que está recibiendo alimento.
o Comer mirando la tele, leyendo o trabajando, puede distraerte de lo que estas comiendo. Concéntrate en la comida y la compañía.
o Si sigues con hambre luego de haber comido tu porción, puedes elegir una fruta o un postre bajo en calorías.
4) Cuando me salgo de la dieta, me cuesta mucho retomar
Tu Solución:
o Esto suele suceder, es más fácil aceptar que habrá altibajos. ¡Recuerda tus ganas al empezar y vuelve al plan!
o No sientas culpa si un día comiste de más, por el motivo que sea, mantén siempre presente tu objetivo.
o Enfócate en cambiar hábitos más que en hacer una “Dieta”.
Tu Solución:
o Evalúa cuál es el nivel en que estás comenzando, qué intensidad y qué frecuencia.
o Busca actividades fuera de lo común para no aburrirte, puede ser danza jazz, boxeo, Acqua gym, etc.
o Piensa primero si prefieres actividades grupales o individuales.
o Piensa en metas a corto y largo plazo, desde subir las escaleras hasta correr una maratón.
2) Voy al cine, a la cancha o miro la tele y siempre necesito comer algo
Tu Solución:
o En general, cuando estas distraído comes más cantidad de lo que deberías comer, y suelen ser alimentos altos en grasa y calorías.
o Busca la manera de comer poca cantidad, o que sean alimentos bajos en grasa.
o Come algo antes de salir de tu casa, así será menor el apetito al estar en el cine o en la cancha.
o Elige agua o bebidas de bajas calorías.
o Busca disminuir el tiempo frente a la tele, estudios demuestran relación con el aumento de peso corporal.
3) Me cuesta controlar la cantidad de lo que ingiero
Tu Solución:
o La idea es que aprendas cuál es tu medida de porción de comida; si vas a un restaurant y la porción es muy grande, no significa que debas comerla por completo.
o Si viene incluido el postre, no hay necesidad de comerlo en ese momento.
o Si comes en tu casa, deja la bandeja de comida en la cocina, y sabrás que sólo podrás servirte una vez.
o Elige comer una entrada, que contenga vegetales crudos o cocidos, y luego el plato principal, así le darás tiempo al cerebro a recibir la señal de que está recibiendo alimento.
o Comer mirando la tele, leyendo o trabajando, puede distraerte de lo que estas comiendo. Concéntrate en la comida y la compañía.
o Si sigues con hambre luego de haber comido tu porción, puedes elegir una fruta o un postre bajo en calorías.
4) Cuando me salgo de la dieta, me cuesta mucho retomar
Tu Solución:
o Esto suele suceder, es más fácil aceptar que habrá altibajos. ¡Recuerda tus ganas al empezar y vuelve al plan!
o No sientas culpa si un día comiste de más, por el motivo que sea, mantén siempre presente tu objetivo.
o Enfócate en cambiar hábitos más que en hacer una “Dieta”.
PORQUE FRACASAN LAS DIETAS
El fracaso de la mayoría de las dietas principalmente se debe a la falta de modificación de los hábitos alimentarios y el estilo de vida, a consecuencia de la incapacidad de mantener el plan dietético ya sea por la monotonía o por la falta de personalización de las dietas que se recomiendan.
Hay que tener en cuenta que para realizar correctamente la dieta y que obtengamos éxito en ello no hay que dejarse llevar por las dietas milagro, ya que no sólo producen un efecto yoyo sino que pueden repercutir en la salud de la persona que la realiza porque son desequilibradas y en muchas ocasiones, exigen que se excluya determinado tipo de alimentos imprescindibles para seguir una dieta nutricionalmente proporcionada.
También se deben tener en cuenta factores psicológicos, es decir, que en ese momento estemos preparados para modificar las pautas dietéticas. Si la persona carece de motivación muy probablemente acabe fracasando en la incorporación de nuevos hábitos alimentarios.
¿Cuáles son las claves para no fracasar en una dieta?
Para conseguir el objetivo de corregir la dieta se deben dar los siguientes factores:
Nos hemos de basar en la educación alimentaria, el profesional nos tiene que enseñar las pautas de una correcta alimentación.
Hemos de disponer de ejemplos que nos den variabilidad de menús.
Necesitamos recursos para seguir la dieta ante cualquier situación y lugar.
Aprender qué alimentos escoger a la hora de comprar.
Saber leer e interpretar el etiquetaje nutricional de los productos envasados.
Principalmente, necesitamos la motivación por parte de la persona interesada.
Es importante tener en cuenta que, según la Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas, una alimentación saludable debería ser: Equilibrada, Variada, Segura, Satisfactoria, Suficiente y Adaptada. Las dietas que no reúnan estos atributos no serían tratamientos recomendables.
¿Qué papel tienen los productos light en una dieta?
Los productos light difieren de sus homólogos “normales” en el contenido calórico por cada 100 gramos de alimento. Esto no significa que estén exentos de contener calorías sino que contienen menos; por lo tanto no se debe abusar ni aumentar su consumo por el hecho de que sean light.
En el caso de determinados alimentos de consumo habitual los cuales tienen su homólogo light, es conveniente sustituirlos por éstos ya que de este modo se reducirá el contenido calórico de la dieta, lo cual beneficiará el seguimiento y pronóstico de la dieta.
Para saber qué alimentos debemos escoger es imprescindible saber hacer una lectura detallada del etiquetado nutricional contenido en el envase, comparando para cada producto el contenido en grasas y azúcares (por cada 100 gramos de alimento), ya que mayoritariamente los productos light reducen su contenido en estos dos grupos de macronutrientes. Debemos fijarnos bien en el contenido nutricional y no debemos dejarnos llevar a la ligera por la imagen del empaquetado, pues a menudo las empresas alimentarias para comercializar sus productos utilizan imágenes y colores que dan la sensación visual de “light” al comprador, más allá del contenido real de los productos.
¿Qué son las dietas milagro?
Frecuentemente aparecen nuevas dietas de adelgazamiento, difundidas a través de programas de televisión, revistas de moda, alimentación, etc., que tienen en común la promesa de una rápida pérdida de peso sin esfuerzo. Estas “dietas milagro”, frecuentemente, son fruto de la búsqueda de beneficios económicos más que de la promoción de una alimentación sana y equilibrada y son prescritas por personas sin conocimientos científicos ni profesionales en el campo de la nutrición.
En general, estas dietas inducen una restricción de la energía ingerida muy severa, que conduce a deficiencias en vitaminas y minerales, alteraciones del metabolismo y a una monotonía alimentaria que las hace insostenibles en el tiempo y peligrosas para la salud. Se caracterizan, pues, por las escasas calorías que aportan. Ante esta situación próxima al ayuno, el organismo reacciona compensando la falta de energía recibida con un aumento de la destrucción de las proteínas corporales, como fuente alternativa de energía, lo que provoca una pérdida de masa muscular y, por otro lado, la formación de sustancias peligrosas para el organismo cuando la dieta se prolonga en el tiempo.
Sin embargo, quien sigue estas dietas interpreta erróneamente la pérdida de masa muscular y, por lo tanto, de peso, y cree tener éxito con el régimen escogido, pues dan resultados espectaculares al subir a la báscula durante las primeras semanas.
Esto se debe a que el tejido muscular es muy rico en agua, con lo que se elimina mucho líquido en la primera fase. En ocasiones este proceso se refuerza con el consumo de diuréticos (fármacos que promueven la excreción de orina), lo que conduce a una todavía más llamativa pérdida de peso.
También se deben tener en cuenta factores psicológicos, es decir, que en ese momento estemos preparados para modificar las pautas dietéticas. Si la persona carece de motivación muy probablemente acabe fracasando en la incorporación de nuevos hábitos alimentarios.
¿Cuáles son las claves para no fracasar en una dieta?
Para conseguir el objetivo de corregir la dieta se deben dar los siguientes factores:
Nos hemos de basar en la educación alimentaria, el profesional nos tiene que enseñar las pautas de una correcta alimentación.
Hemos de disponer de ejemplos que nos den variabilidad de menús.
Necesitamos recursos para seguir la dieta ante cualquier situación y lugar.
Aprender qué alimentos escoger a la hora de comprar.
Saber leer e interpretar el etiquetaje nutricional de los productos envasados.
Principalmente, necesitamos la motivación por parte de la persona interesada.
Es importante tener en cuenta que, según la Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas, una alimentación saludable debería ser: Equilibrada, Variada, Segura, Satisfactoria, Suficiente y Adaptada. Las dietas que no reúnan estos atributos no serían tratamientos recomendables.
¿Qué papel tienen los productos light en una dieta?
Los productos light difieren de sus homólogos “normales” en el contenido calórico por cada 100 gramos de alimento. Esto no significa que estén exentos de contener calorías sino que contienen menos; por lo tanto no se debe abusar ni aumentar su consumo por el hecho de que sean light.
En el caso de determinados alimentos de consumo habitual los cuales tienen su homólogo light, es conveniente sustituirlos por éstos ya que de este modo se reducirá el contenido calórico de la dieta, lo cual beneficiará el seguimiento y pronóstico de la dieta.
Para saber qué alimentos debemos escoger es imprescindible saber hacer una lectura detallada del etiquetado nutricional contenido en el envase, comparando para cada producto el contenido en grasas y azúcares (por cada 100 gramos de alimento), ya que mayoritariamente los productos light reducen su contenido en estos dos grupos de macronutrientes. Debemos fijarnos bien en el contenido nutricional y no debemos dejarnos llevar a la ligera por la imagen del empaquetado, pues a menudo las empresas alimentarias para comercializar sus productos utilizan imágenes y colores que dan la sensación visual de “light” al comprador, más allá del contenido real de los productos.
¿Qué son las dietas milagro?
Frecuentemente aparecen nuevas dietas de adelgazamiento, difundidas a través de programas de televisión, revistas de moda, alimentación, etc., que tienen en común la promesa de una rápida pérdida de peso sin esfuerzo. Estas “dietas milagro”, frecuentemente, son fruto de la búsqueda de beneficios económicos más que de la promoción de una alimentación sana y equilibrada y son prescritas por personas sin conocimientos científicos ni profesionales en el campo de la nutrición.
En general, estas dietas inducen una restricción de la energía ingerida muy severa, que conduce a deficiencias en vitaminas y minerales, alteraciones del metabolismo y a una monotonía alimentaria que las hace insostenibles en el tiempo y peligrosas para la salud. Se caracterizan, pues, por las escasas calorías que aportan. Ante esta situación próxima al ayuno, el organismo reacciona compensando la falta de energía recibida con un aumento de la destrucción de las proteínas corporales, como fuente alternativa de energía, lo que provoca una pérdida de masa muscular y, por otro lado, la formación de sustancias peligrosas para el organismo cuando la dieta se prolonga en el tiempo.
Sin embargo, quien sigue estas dietas interpreta erróneamente la pérdida de masa muscular y, por lo tanto, de peso, y cree tener éxito con el régimen escogido, pues dan resultados espectaculares al subir a la báscula durante las primeras semanas.
Esto se debe a que el tejido muscular es muy rico en agua, con lo que se elimina mucho líquido en la primera fase. En ocasiones este proceso se refuerza con el consumo de diuréticos (fármacos que promueven la excreción de orina), lo que conduce a una todavía más llamativa pérdida de peso.
EJERCICIO E INTELIGENCIA
Los deportes y el ejercicio siempre se recomendaron para mantenerse en forma y mejorar diversos aspectos de la salud física. Sin embargo, un estudio realizado en Suecia encontró que también son buenos para entender y pensar mejor.
Los deportes y el ejercicio siempre se recomiendan para mantenerse en forma y mejorar diversos aspectos de la salud física. Sin embargo, un amplio estudio realizado en Suecia encontró que también son buenos para entender y pensar mejor.
Una investigación de la Universidad de Sahlgrenska encontró que los adultos jóvenes con buen estado físico tienen un mejor coeficiente intelectual. Pero los científicos aclararon que esa asociación no tiene nada que ver con la cantidad de músculos de una persona.
"Estar en forma significa que el corazón marcha bien, los pulmones tienen una buena capacidad y el cerebro recibe todo el oxígeno que necesita. Esta podría ser la causa por la que observamos una relación tan clara entre el coeficiente intelectual y el estar en forma, pero no vimos ninguna conexión con la fuerza muscular", explicó Michael Nilsson, uno de los autores principales del estudio.
El coeficiente intelectual (CI) se calcula a partir de una serie de tests enfocados en medir la inteligencia. Aunque algunos especialistas aseguran que este sistema es inadecuado o insuficiente, se utiliza ampliamente para conocer la capacidad de las personas e identificar si tienen algún tipo de dificultad.
CORRER PARA PENSAR MEJOR
El equipo de la Universidad de Sahlgrenska trabajó con 1,2 millones de hombres suecos que estaban pasando por sus años en el servicio militar. Todos ellos habían nacido entre 1950 y 1976. Se analizó a fondo su estado físico, su salud y, por supuesto, completaron los tests de coeficiente intelectual.
Los científicos observaron una relación clara entre estar en forma y obtener mejores puntajes en las pruebas de CI, y subrayaron que los resultados más destacados se obtuvieron en el pensamiento lógico y la comprensión verbal.
Al observar la relación entre el estado físico y el nivel socioeconómico a futuro de los voluntarios, notaron que aquellos que estaban en forma a los 18 tenían muchas más posibilidades de acceder a la educación universitaria y, por lo tanto, de obtener mejores trabajos.
Por otro lado, también se trabajó con hombres más jóvenes, de entre 15 y 18 años, y nuevamente notaron como la actividad física mejora el desempeño cognitivo. Por ese motivo, la investigadora Maria Aberg considera que es esencial que "la educación física sea un área con un lugar importante en las escuelas, y es una obligación ineludible si queremos que a los chicos les vaya bien en matemática y en otras materias teóricas".
Los deportes y el ejercicio siempre se recomiendan para mantenerse en forma y mejorar diversos aspectos de la salud física. Sin embargo, un amplio estudio realizado en Suecia encontró que también son buenos para entender y pensar mejor.
Una investigación de la Universidad de Sahlgrenska encontró que los adultos jóvenes con buen estado físico tienen un mejor coeficiente intelectual. Pero los científicos aclararon que esa asociación no tiene nada que ver con la cantidad de músculos de una persona.
"Estar en forma significa que el corazón marcha bien, los pulmones tienen una buena capacidad y el cerebro recibe todo el oxígeno que necesita. Esta podría ser la causa por la que observamos una relación tan clara entre el coeficiente intelectual y el estar en forma, pero no vimos ninguna conexión con la fuerza muscular", explicó Michael Nilsson, uno de los autores principales del estudio.
El coeficiente intelectual (CI) se calcula a partir de una serie de tests enfocados en medir la inteligencia. Aunque algunos especialistas aseguran que este sistema es inadecuado o insuficiente, se utiliza ampliamente para conocer la capacidad de las personas e identificar si tienen algún tipo de dificultad.
CORRER PARA PENSAR MEJOR
El equipo de la Universidad de Sahlgrenska trabajó con 1,2 millones de hombres suecos que estaban pasando por sus años en el servicio militar. Todos ellos habían nacido entre 1950 y 1976. Se analizó a fondo su estado físico, su salud y, por supuesto, completaron los tests de coeficiente intelectual.
Los científicos observaron una relación clara entre estar en forma y obtener mejores puntajes en las pruebas de CI, y subrayaron que los resultados más destacados se obtuvieron en el pensamiento lógico y la comprensión verbal.
Al observar la relación entre el estado físico y el nivel socioeconómico a futuro de los voluntarios, notaron que aquellos que estaban en forma a los 18 tenían muchas más posibilidades de acceder a la educación universitaria y, por lo tanto, de obtener mejores trabajos.
Por otro lado, también se trabajó con hombres más jóvenes, de entre 15 y 18 años, y nuevamente notaron como la actividad física mejora el desempeño cognitivo. Por ese motivo, la investigadora Maria Aberg considera que es esencial que "la educación física sea un área con un lugar importante en las escuelas, y es una obligación ineludible si queremos que a los chicos les vaya bien en matemática y en otras materias teóricas".
CREATINA
La creatina es un aminoácido, también llamado ácido acético metil – guanidina, identificado por primera vez por Chevreul en 1835. Sin embargo fue introducido en el mercado como potencial ergogénico en 1993 sintetizado a partir de glicina, arginina y metionina (endógeno en hígado, riñón y páncreas).
Una dieta normal provee los tres aminoácidos, pero no está probado que el aumento de su ingesta aumente la síntesis endógena de creatina y la biodisponibilidad de la fosfocreatina muscular.
Se combina con ácido fosfórico para formar fosfocreatina.
Se obtiene también de alimentos (exógeno): carne roja, pescados.
Mas la cocción de los alimentos desnaturaliza parte de la creatina. Y para obtener el equivalente a 30 gr. de creatina necesitamos 7 kg. de carne.
El objetivo final de la suplementación con creatina es que aumente la fosfocreatina intramuscular y por lo tanto la resíntesis de ATP (moneda energética para el organismo)
La fosfocreatina sería destruida por intestino, si se consumiera como tal. Pero con niveles altos de creatina se puede sintetizar más fosfocreatina (tampoco se puede suplementar directamente con ATP).
El exceso se elimina como creatinina que se excreta por riñón.
El músculo por sí mismo no puede producirla, pero sí captar la producción hepática y renal.
El 95 % de creatina se encuentra en músculo; el resto en corazón y cerebro.
En un sujeto de 70 kg. y de 1.70 mts. es aproximadamente de 120 gr. totales.
El recambio corporal diario es de 2 gr.: 1 gr. proviene por alimentación y 1 gr. por síntesis renal y hepática.
2/3 de la creatina total consumida es fosforilada a fosfocreatina que es la que realmente sirve.
A nivel celular muscular interviene en la resíntesis de ATP (moneda energética química, importante para realizar cualquier movimiento).
En ausencia de creatina el pool de ATP celular disminuye, por lo que sobreviene más rápido la fatiga.
La creatina actuaría entonces mejorando la resíntesis de ATP. Y actuando como buffer (amortiguador) intracelular para el ácido láctico, producido en anaerobiosis, es decir, mejora la potencia anaeróbica.
Suplementación: Se describen 2 fases:
1era. fase: 0,3 gr./kg. peso / día. Ejemplo: 70 kg. = 21 gr./día, tomado en 4 veces por día, por 5/7 días.
Viene en cápsulas de 5 gr. o en polvo (soluble en agua tibia o jugo): una cucharadita de té = 5 gr.
Aumenta el pool de creatina total entre un 10 y 40 %.
Se nota más la diferencia si existiera deficiencia previa (ejemplo un vegetariano).
Si bien no aumenta la concentración de ATP, sí mejora la velocidad de resíntesis durante y post ejercicio.
Disminuye la lactacidemia (dependiendo del tipo de trabajo: velocidad pura o resistencia en velocidad).
Aumenta el peso total en 1,1 kg. (aumento de OSM intracelular). Esto sería lastre para corredores de larga distancia o para nadadores, desde el punto de vista biomecánico.
2da. fase: MANTENIMIENTO: 5 gr. por día.
Hay estudios que demuestran que la suplementación es más efectiva administrada junto con glucosa (la insulina aumentaría su captación muscular. Green 96’ Am. J. Phisiology). Aparte el peso corporal se incrementa de 1.4 a 3.3 kg. la primera semana.
La cafeína interferiría en su captación muscular (No esta probado del todo).
La captación muscular estaría aumentada si se administra con una dieta baja en grasas e hiperhidrocarbonada.
Efectos de la suplementación
Aumenta la reserva intracelular de fosfocreatina (especialmente si hay deficiencia previa)
Aumento del peso total (en entrenados y no entrenados). Razón por la cual no es efectiva en deportes de larga duración.
Aumenta la fuerza de contracción (de un 5 a un 7 %). Aumenta la velocidad.
Mejora los tiempos de recuperación entre ejercicios.
Mejora la performance de ejercicios de alta intensidad y corta duración, intermitentes.
Mejora la recta final en los ejercicios de alta intensidad (bicicleta ergométrica).
Aumenta la potencia anaeróbica.
Aumenta la fuerza en el pique del salto.
Mejora el tiempo parcial y total en pruebas de 1000 metros por cuatro y 300 metros por cuatro.
Mejora eventos de máxima velocidad (hasta 30 segundos) y el tiempo de recuperación entre piques de velocidad.
Hay trabajos que demuestran que no mejora la performance:
En trabajos de baja y moderada intensidad.
Capacidad aeróbica.
No hay efectos si la dosis es menor que 20 gr. por día.
No hay efecto si la concentración de creatina previa a la suplementación es alta.
En sangre:
- aumenta la creatinina.
- aumenta la CPK.
- aumenta la LDH.
- disminuye TG y Colesterol total, y aumenta HDL en atletas con hiperlipidemia previa (hay que tener en cuenta cuando se realizan análisis de sangre de rutina y salen alterados ciertos valores, sin representar patología o enfermedad).
Efectos colaterales
· Posible deterioro de la función renal en pacientes que ya tienen enfermedad renal crónica.
· Deshidratación. Por captura OSM intracelular y por eliminación del grupo amino a nivel renal junto con agua.
· Calambres (alteración del balance hidroelectrolítico). Es importante prevenir esto mediante una buena hidratación junto a la suplementación.
· Supresión de la síntesis endógena de creatina, reversible al suspender la creatina.
· Daño muscular (ruptura de fibras).
· Náuseas, transtornos gastro intestinales, mareos, debilidad, diarreas, con dosis mayores a 5 gs. por día.
En Londres, el 25 de abril de 1998, en la revista “The Lancet”, el Dr. Pritchard del Htal. Salford, reporta el caso de un futbolista con insuficiencia renal crónica previa que, al ingerir creatina en las dosis recomendadas, deteriora su función renal.
Al no ser una droga, sino un nutriente es improbable que la creatina sea considerada doping por el comité olímpico internacional, sin embargo habría que evaluar costos-beneficios en todos los ordenes (físico, emocional, y económico).
El tiempo y más estudios prospectivos serán la respuesta de tantos interrogantes respecto de la creatina.
Igualmente, nunca se debe consumir nada sin consultar a un médico nutricionista especialista en medicina del deporte.
¡No todos pueden consumir creatina aunque sea de venta libre y no sea considerada doping por el COI!
Una dieta normal provee los tres aminoácidos, pero no está probado que el aumento de su ingesta aumente la síntesis endógena de creatina y la biodisponibilidad de la fosfocreatina muscular.
Se obtiene también de alimentos (exógeno): carne roja, pescados.
Mas la cocción de los alimentos desnaturaliza parte de la creatina. Y para obtener el equivalente a 30 gr. de creatina necesitamos 7 kg. de carne.
El objetivo final de la suplementación con creatina es que aumente la fosfocreatina intramuscular y por lo tanto la resíntesis de ATP (moneda energética para el organismo)
La fosfocreatina sería destruida por intestino, si se consumiera como tal. Pero con niveles altos de creatina se puede sintetizar más fosfocreatina (tampoco se puede suplementar directamente con ATP).
El exceso se elimina como creatinina que se excreta por riñón.
El músculo por sí mismo no puede producirla, pero sí captar la producción hepática y renal.
El 95 % de creatina se encuentra en músculo; el resto en corazón y cerebro.
En un sujeto de 70 kg. y de 1.70 mts. es aproximadamente de 120 gr. totales.
El recambio corporal diario es de 2 gr.: 1 gr. proviene por alimentación y 1 gr. por síntesis renal y hepática.
2/3 de la creatina total consumida es fosforilada a fosfocreatina que es la que realmente sirve.
A nivel celular muscular interviene en la resíntesis de ATP (moneda energética química, importante para realizar cualquier movimiento).
En ausencia de creatina el pool de ATP celular disminuye, por lo que sobreviene más rápido la fatiga.
La creatina actuaría entonces mejorando la resíntesis de ATP. Y actuando como buffer (amortiguador) intracelular para el ácido láctico, producido en anaerobiosis, es decir, mejora la potencia anaeróbica.
Suplementación: Se describen 2 fases:
1era. fase: 0,3 gr./kg. peso / día. Ejemplo: 70 kg. = 21 gr./día, tomado en 4 veces por día, por 5/7 días.
Viene en cápsulas de 5 gr. o en polvo (soluble en agua tibia o jugo): una cucharadita de té = 5 gr.
Aumenta el pool de creatina total entre un 10 y 40 %.
Se nota más la diferencia si existiera deficiencia previa (ejemplo un vegetariano).
Si bien no aumenta la concentración de ATP, sí mejora la velocidad de resíntesis durante y post ejercicio.
Disminuye la lactacidemia (dependiendo del tipo de trabajo: velocidad pura o resistencia en velocidad).
Aumenta el peso total en 1,1 kg. (aumento de OSM intracelular). Esto sería lastre para corredores de larga distancia o para nadadores, desde el punto de vista biomecánico.
2da. fase: MANTENIMIENTO: 5 gr. por día.
Hay estudios que demuestran que la suplementación es más efectiva administrada junto con glucosa (la insulina aumentaría su captación muscular. Green 96’ Am. J. Phisiology). Aparte el peso corporal se incrementa de 1.4 a 3.3 kg. la primera semana.
La cafeína interferiría en su captación muscular (No esta probado del todo).
La captación muscular estaría aumentada si se administra con una dieta baja en grasas e hiperhidrocarbonada.
Efectos de la suplementación
Aumenta la reserva intracelular de fosfocreatina (especialmente si hay deficiencia previa)
Aumento del peso total (en entrenados y no entrenados). Razón por la cual no es efectiva en deportes de larga duración.
Aumenta la fuerza de contracción (de un 5 a un 7 %). Aumenta la velocidad.
Mejora los tiempos de recuperación entre ejercicios.
Mejora la performance de ejercicios de alta intensidad y corta duración, intermitentes.
Mejora la recta final en los ejercicios de alta intensidad (bicicleta ergométrica).
Aumenta la potencia anaeróbica.
Aumenta la fuerza en el pique del salto.
Mejora el tiempo parcial y total en pruebas de 1000 metros por cuatro y 300 metros por cuatro.
Mejora eventos de máxima velocidad (hasta 30 segundos) y el tiempo de recuperación entre piques de velocidad.
Hay trabajos que demuestran que no mejora la performance:
En trabajos de baja y moderada intensidad.
Capacidad aeróbica.
No hay efectos si la dosis es menor que 20 gr. por día.
No hay efecto si la concentración de creatina previa a la suplementación es alta.
En sangre:
- aumenta la creatinina.
- aumenta la CPK.
- aumenta la LDH.
- disminuye TG y Colesterol total, y aumenta HDL en atletas con hiperlipidemia previa (hay que tener en cuenta cuando se realizan análisis de sangre de rutina y salen alterados ciertos valores, sin representar patología o enfermedad).
Efectos colaterales
· Posible deterioro de la función renal en pacientes que ya tienen enfermedad renal crónica.
· Deshidratación. Por captura OSM intracelular y por eliminación del grupo amino a nivel renal junto con agua.
· Calambres (alteración del balance hidroelectrolítico). Es importante prevenir esto mediante una buena hidratación junto a la suplementación.
· Supresión de la síntesis endógena de creatina, reversible al suspender la creatina.
· Daño muscular (ruptura de fibras).
· Náuseas, transtornos gastro intestinales, mareos, debilidad, diarreas, con dosis mayores a 5 gs. por día.
En Londres, el 25 de abril de 1998, en la revista “The Lancet”, el Dr. Pritchard del Htal. Salford, reporta el caso de un futbolista con insuficiencia renal crónica previa que, al ingerir creatina en las dosis recomendadas, deteriora su función renal.
Al no ser una droga, sino un nutriente es improbable que la creatina sea considerada doping por el comité olímpico internacional, sin embargo habría que evaluar costos-beneficios en todos los ordenes (físico, emocional, y económico).
El tiempo y más estudios prospectivos serán la respuesta de tantos interrogantes respecto de la creatina.
Igualmente, nunca se debe consumir nada sin consultar a un médico nutricionista especialista en medicina del deporte.
¡No todos pueden consumir creatina aunque sea de venta libre y no sea considerada doping por el COI!
ESTEROIDES Y ANABÓLICOS
Esteroides Anabólicos es la forma como se conoce a las substancias sintéticas basadas en hormonas sexuales masculinas (andrógenos). Estas hormonas promueven el crecimiento de músculos (efecto anabólico) así como también en desarrollo de las características sexuales masculinas (efecto andrógeno).
Los esteroides anabólicos fueron desarrollados a finales de 1930 principalmente para tratar el Hipogonadismo, una condición en la cual los testículos no producen suficiente testosterona para garantizar un crecimiento, desarrollo y función sexual normal del individuo. Precisamente a finales de 1930 los científicos también descubrieron que estos esteroides facilitaban el crecimiento de músculos en los animales de laboratorio, lo cual llevo al uso de estas sustancias por parte de físicos culturistas y levantadores de pesas y después por atletas de otras especialidades.
El abuso de los esteroides se ha diseminado tanto que hoy en día afecta el resultado de los eventos deportivos.
Por que usa la gente EA?
Una de las razones principales por la cual la gente utiliza esteroides anabólicos es para mejorar su rendimiento deportivo. Entre físico culturistas se estima que el abuso de esteroides es muy alto. Otra razón por la cual la gente toma esteroides es para aumentar el tamaño de los músculos y reducir grasa en el cuerpo. Este grupo incluye personas que sufren de un síndrome llamado dismorfia, en la cual la persona -hombre o mujer, tiene una imagen distorsionada de si mismo y no importa que tan musculosa esta persona sea, siempre se va a ver como alguien débil y delgado.
Otras personas que abusan estas sustancias han sido victimas de abusos sexuales durante su infancia, y asocian el crecimiento muscular con la habilidad de protegerse a ellos mismos. En un estudio realizado entre hombres físico culturistas se determino que el 25 por ciento de aquellos que abusaban esta substancia fueron victimas de abuso sexual y físico durante su niñez; entre aquellos que no abusaban de esta substancia no se encontró abuso sexual y físico.
Como se usan los esteroides anabólicos?
Unos se toman oralmente, otros se inyectan intramuscularmente y otros vienen en forma de cremas o gel. Las dosis que las personas que abusan de estas sustancias toman son generalmente entre 10 y 100 veces más que las dosis tomadas en condiciones normales.
Otros usan el sistema "piramidal", en dosis cíclicas de 6 a 12 semanas. Al comienzo del ciclo la persona comienza con dosis bajas para que los esteroides se acumulen en el cuerpo y lentamente aumentan la dosis. En el segundo ciclo, los esteroides son lentamente disminuidos a cero. Este ciclo es generalmente seguido por uno en donde se entrena sin esteroides. Las personas que abusan de estas substancias piensan que este sistema ayuda al cuerpo a adaptarse a las grandes dosis que están siendo administradas y que el ciclo sin esteroides permite la recuperación del sistema hormonal.
Como en el caso de la acumulación de esteroides mencionado en el párrafo anterior, los efectos del sistema "piramidal" aun no han sido científicamente comprobados.
Cuales son las consecuencias del abuso de los esteroides anabólicos?
A nivel del hígado el abuso de esteroides se asocia a tumores y a una rara condición llamada hepatitis peliosis, en la cual se forman pequeñas cápsulas llenas de sangre en el hígado, esta condición así como los tumores pueden causar sangramiento interno.
A nivel de la piel el abuso de esteroides puede causar acne, y cuero cabelludo y piel grasosa.
A nivel infeccioso los anabólicos que son inyectados pueden tener agujas contaminadas, usadas por otras personas. Así mismo, algunos esteroides son manufacturados ilegalmente bajo condiciones que no son estériles. Estos factores pueden contribuir a contraer enfermedades virales como el VIH y la hepatitis B y C. También se puede desarrollar endocarditis, lo cual es una enfermedad bacterial que causa una inflamación fatal de la cobertura interna del corazón.
Los esteroides anabólicos fueron desarrollados a finales de 1930 principalmente para tratar el Hipogonadismo, una condición en la cual los testículos no producen suficiente testosterona para garantizar un crecimiento, desarrollo y función sexual normal del individuo. Precisamente a finales de 1930 los científicos también descubrieron que estos esteroides facilitaban el crecimiento de músculos en los animales de laboratorio, lo cual llevo al uso de estas sustancias por parte de físicos culturistas y levantadores de pesas y después por atletas de otras especialidades.
El abuso de los esteroides se ha diseminado tanto que hoy en día afecta el resultado de los eventos deportivos.
Por que usa la gente EA?
Una de las razones principales por la cual la gente utiliza esteroides anabólicos es para mejorar su rendimiento deportivo. Entre físico culturistas se estima que el abuso de esteroides es muy alto. Otra razón por la cual la gente toma esteroides es para aumentar el tamaño de los músculos y reducir grasa en el cuerpo. Este grupo incluye personas que sufren de un síndrome llamado dismorfia, en la cual la persona -hombre o mujer, tiene una imagen distorsionada de si mismo y no importa que tan musculosa esta persona sea, siempre se va a ver como alguien débil y delgado.
Como se usan los esteroides anabólicos?
Unos se toman oralmente, otros se inyectan intramuscularmente y otros vienen en forma de cremas o gel. Las dosis que las personas que abusan de estas sustancias toman son generalmente entre 10 y 100 veces más que las dosis tomadas en condiciones normales.
Generalmente, estas personas acumulan las drogas en el cuerpo, lo que significa que toman dos o más esteroides anabólicos distintos -mezclando oral con inyectable e incluso algunas veces utilizando mezclas de uso veterinario. Las personas que abusan de los esteroides de esta manera piensan que los distintos esteroides interactúan y tienen un efecto en los músculos superior al que las drogas tendrían por si solas, una teoría que no ha sido probada científicamente.
Otros usan el sistema "piramidal", en dosis cíclicas de 6 a 12 semanas. Al comienzo del ciclo la persona comienza con dosis bajas para que los esteroides se acumulen en el cuerpo y lentamente aumentan la dosis. En el segundo ciclo, los esteroides son lentamente disminuidos a cero. Este ciclo es generalmente seguido por uno en donde se entrena sin esteroides. Las personas que abusan de estas substancias piensan que este sistema ayuda al cuerpo a adaptarse a las grandes dosis que están siendo administradas y que el ciclo sin esteroides permite la recuperación del sistema hormonal.
Como en el caso de la acumulación de esteroides mencionado en el párrafo anterior, los efectos del sistema "piramidal" aun no han sido científicamente comprobados.
Cuales son las consecuencias del abuso de los esteroides anabólicos?
El abuso de los esteroides anabólicos ha sido asociado con una gran variedad de efectos secundarios que van desde acne y desarrollo de pechos en los hombres hasta ataques al corazón y cáncer de hígado. Muchos son reversibles si la persona deja de tomar los esteroides, pero otros son permanentes.
A nivel hormonal el abuso de esteroides interfiere con la producción normal de hormonas en el cuerpo, causando cambios que pueden ser tanto reversibles como irreversibles. Entre los cambios que son reversibles están la disminución en la producción de esperma en los hombres y la reducción testicular; entre los cambios irreversibles están la calvicie y el desarrollo de pechos (ginecomastia) en los hombres. En las mujeres el abuso de esteroides anabólicos puede causar masculinización, lo cual significa que los pechos y la cantidad de grasa corporal decrecen, la piel se hace gruesa, el clítoris se agranda y la voz se hace mas profunda. Así mismo, el cabello se cae pero el pelo corporal crece.
A nivel músculo-esquelético altos niveles de testosterona y otras hormonas sexuales en personas que aun no han terminado de crecer biológicamente puede resultar en personas con estaturas más pequeñas de lo que genéticamente estaban predispuestas a ser.
A nivel cardiovascular el abuso de esteroides se ha asociado con enfermedades cardiovasculares, incluyendo ataques al corazón e infartos, incluso en atletas menores de 30 años. Al cambiar los niveles de lipoproteínas que transportan el colesterol en la sangre se incrementa el riesgo de padecer de arteriosclerosis, una condición en la que substancias grasosas son depositadas en las paredes de las arterias interrumpiendo el fluir de la sangre, lo que últimamente puede resultar en un ataque al corazón.
A nivel del hígado el abuso de esteroides se asocia a tumores y a una rara condición llamada hepatitis peliosis, en la cual se forman pequeñas cápsulas llenas de sangre en el hígado, esta condición así como los tumores pueden causar sangramiento interno.
A nivel de la piel el abuso de esteroides puede causar acne, y cuero cabelludo y piel grasosa.
A nivel infeccioso los anabólicos que son inyectados pueden tener agujas contaminadas, usadas por otras personas. Así mismo, algunos esteroides son manufacturados ilegalmente bajo condiciones que no son estériles. Estos factores pueden contribuir a contraer enfermedades virales como el VIH y la hepatitis B y C. También se puede desarrollar endocarditis, lo cual es una enfermedad bacterial que causa una inflamación fatal de la cobertura interna del corazón.Lo que se ve en la foto es acné. Sin embargo, se trata de una de las formas más graves, que recibe el nombre médico de acné conglobata. Entre la primera y la última fotografía hay sólo seis semanas. Como puede verse, el acné ha desaparecido, pero también los músculos. Por desgracia, han quedado cicatrices permanentes como recuerdo de la época en que quiso convertirse en Mister Universo viajando por el camino fácil.
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